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做深呼吸可以缓解紧张情绪

文章主题:保健知识  文章来源:105彩票杂谈  发布时间:2018-12-05 13:33:36

日常的紧张焦虑,经常会导致呼吸不由自主地加快,从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式。

人在过度呼吸时,常常需要利用肺上部的呼吸——胸呼吸,而不是让空气进入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的过度呼吸会引e-系列的生理和心理变化,比如二氧化碳与氧气在血液中的比例下降,改变血液的酸性,引起钙在肌肉和神经中的急剧增加,令其敏感度提高,使人感到颤抖和紧张。

做深呼吸

过度呼吸还会导致通向大脑和四肢的血管轻度收缩,这将与酸性改变共同产生作用,导致人头昏,视觉模糊、混乱,产生不真实感、麻木、手脚刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症状。

焦虑本身就会导致一些生理变化,如心跳频率和强度的增加,分泌肾上腺素增加,出汗增加,唾液分泌减少,出现恶心和肌肉紧张感等。其实所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应,也就是说,你无法通过意识直接控制这些生理变化。

所以,当你处于焦虑紧张状态时,想通过意志让自己不冒汗不脸红是很困难的。你能做的一种最简单但可能颇为有效的努力,就是控制呼吸,通过深呼吸来缓解焦虑。

深呼吸是一种腹式呼吸,实际我们在婴幼儿时期所用的呼吸方式就是腹式呼吸。回忆一下自己童年或观察一下婴幼儿的呼吸状态,他们在吸气时常常肚子会鼓胀起来,而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法。现在,当我们感到焦虑紧张时,不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。

保持坐姿,身体向后靠并挺直,松开束腰的皮带或衣物,将双手轻轻放在肚脐上,五指并拢,掌心向下。

现在,想象你的肺是一个气球,你的任务是将这个气球充满气。先用鼻子慢慢地吸足一口气,直到感到气球已经全部胀起为止,然后保持这个状态两秒钟。当给气球充气时,你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。

现在,再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气,观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做儿次.以便掌握在使用腹式呼吸时如何达到腹式呼吸的深度要求,

接下来控制呼吸的速度•可以在呼吸时数数,“1,2,3,4 ……,要求自己缓缓均匀地数数,用四个节拍吸气,再用四个节拍吐气,如此循环。

每次连续做上5-10分钟甚至更长的深呼吸,可以放松身心,缓解焦虑。

当然,你也可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛,在做深呼吸的同时还应该再进行一些想象,这样效果会更好。

当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术后,便可以进一步增加操作难度了,比如尝试在不同的姿势下进行呼吸,也可以尝试在不同的情境下进行呼吸。除了在安静的环境外,还可以在看电视、洗脸、走路时做,更具有挑战性的,是尝试在受到别人干扰的情况下进行。如果你能在各种复杂的场合运用自如,那么,在感到焦虑紧张时,运用起来就能更得心应手,更具效用了。

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